Posturas para dormir

Posturas para dormir: consejos para adoptar una postura correcta mientras dormimos

Los dolores de espalda son uno de los principales motivos de consulta médica y de bajas laborales. Muchas de estas dolencias se pueden prevenir adoptando posturas para dormir correctas, eligiendo colchones y almohadas adecuados para un buen descanso o realizando movimientos y esfuerzos cotidianos de forma que la espalda sufra lo menos posible. Te sugerimos una serie de consejos y pautas para ayudarte a adoptar la mejor postura para dormir.

Equipo de descanso

Un equipo de descanso saludable se compone de un colchón adecuado y de buena calidad, una base compatible con el colchón y una almohada que se elegirá en función de la postura o posturas para dormir que adoptemos. Cada uno de estos 3 elementos es fundamental para poder mantener una postura correcta al dormir y por lo tanto, mejorar nuestra salud y el cuidado de nuestra espalda.

Firmeza de los colchones

El colchón sobre el que dormimos ha de ser firme y recto, pero con la adaptabilidad suficiente para adaptarse a las curvas de la columna vertebral. Este tipo de colchones nos permitirá adoptar  la mejor postura para dormir. Un colchón excesivamente duro es tan perjudicial como uno demasiado blando, donde la columna “flota” sin la debida sujeción. Los buenos colchones son los que prestan apoyo a toda la espalda cuando se está acostado boca arriba.

Firmeza del colchón para una buena postura
Firmeza del colchón para una buena postura

Uno de los modelos de colchón de firmeza intermedia y que tiene bastante aceptación entre personas con dolores de espalda es el Nube Visco con Gel de Flex, otra opción un poco más firme podría ser el Garbí Visco de Flex.

Medidas del colchón

Si se puede elegir, siempre es preferible una cama grande, sobretodo si se duerme acompañado ya que así podremos cambiar de postura al dormir con mayor frecuencia y evitar posturas forzadas.

El colchón deberá ser 10 cm más largo que la altura de la persona que duerma en él como mínimo. Los anchos mínimos recomendables son 80 cm para cama individual y 150 cm para cama doble.

Medidas mínimas del colchón
Medidas mínimas del colchón

Almohadas adecuadas para cada una de las posturas para dormir

Lo que hay que buscar a la hora de elegir la almohada es asegurarnos que las cervicales forman el mismo ángulo con la columna vertebral que cuando estamos de pie.

Si nuestra postura para dormir es boca arriba la almohada ha de ser de altura media-baja y de firmeza media-blanda. Si dormimos de lado la almohada que necesitamos es de altura media-alta y firmeza media-alta. Si dormimos boca abajo, cosa no muy recomendable, la almohada tendrá que ser baja y blanda para no sobrecargar las cervicales.

Postura de la cabeza al dormir
Postura de la cabeza al dormir

Os sugerimos tres de nuestras almohadas para las distintas posturas para dormir, boca arriba: almohada Mantra; de lado: almohada Tropic y boca abajo: almohada Natur.

Mejores posturas para dormir

La mejor postura para dormir es situarse boca arriba, apoyando toda la columna sobre el colchón. Si se duerme toda la noche en esta posición, se pueden flexionar las rodillas y poner un cojín debajo de las piernas para mantener una posición de la columna vertebral más correcta y estar más cómodo.

Posturas para dormir. Boca arriba
Posturas para dormir. Boca arriba

Después de boca arriba, la mejor postura para dormir es de costado, sobre todo si se realiza adecuadamente como se muestra en la imagen inferior.

Posturas para dormir. De costado
Posturas para dormir. De costado

De todas las posturas para dormir, la peor es boca abajo. Al dormir en esta postura se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y para poder respirar se mantiene el cuello girado durante varias horas.

Posturas para dormir. Boca abajo
Posturas para dormir. Boca abajo

Se cual sea la postura que adoptemos para dormir, es recomendable cambiar de postura frecuentemente.

No todo el mundo coincide con esta valoración de las diferentes posturas para dormir. Yo creo que en esto, como en todo lo relacionado con el descanso, es también importante las sensaciones personales y dejarse llevar un poco por lo que el cuerpo “pide”. Donde parece haber bastante consenso es en que se debe evitar dormir boca abajo, al menos durante un tiempo muy prolongado.

Aquí se puede ver un vídeo con una exposición sobre la mejor postura para dormir ligeramente distinta a la expuesta más arriba.

Movimientos para levantarse de cama

Para levantarse de cama nunca debemos sentarnos directamente desde la posición boca arriba.

Levantarse frontalmente para pasar de acostado a sentado, especialmente con las piernas estiradas, es uno de los peores movimientos que podemos hacer ya que de esta manera sobrecargamos la columna lumbar.

Forma incorrecta de levantarse de cama
Forma incorrecta de levantarse de cama

La forma correcta de levantarse de cama es girarse para quedar de costado y, apoyándonos en los brazos, incorporarnos de lado hasta quedar sentados.

Forma correcta de levantarse de cama
Forma correcta de levantarse de cama

Cómo hacer la cama

A la hora de hacer la cama es importante mantener la espalda lo más recta posible, flexionando las rodillas o incluso arrodillándose en el suelo para introducir las sábanas y las mantas por debajo del colchón como indica la imagen inferior. No hay que adoptar nunca posturas que sobrecarguen en exceso la columna vertebral, el criterio principal es mantener siempre la espalda recta.

Postura correcta para hacer la cama
Postura correcta para hacer la cama

Cosas a evitar para mantener la postura correcta para dormir

  • Dormir en la misma posición, especialmente más de 7 horas.
  • Dormir en camas pequeñas que obliguen a adoptar posturas concretas, especialmente si no son simétricas.
  • Dormir sobre colchones exageradamente duros o exageradamente blandos.
  • Dormir en colchones o bases deteriorados.

Conclusión

Si durante el día no tiene dolor de espalda y aparecen durante el sueño o al despertar, es muy probable que su cama, su colchón y/o sus posturas para dormir no sean las correctas.

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